أفضل مكملات الكرياتين للنساءانشر على موقع Pinterest

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

نظرة سريعة على أفضل مكملات الكرياتين للنساء

  • أفضل عموما: ثورن ريسيرتش الكرياتين
  • أفضل وصيف عام: BulkSupplements الكرياتين
  • الأفضل لبناء العضلات: مختبرات شفافة الكرياتين HMB
  • الأفضل لـ HIIT: عبقرية الكرياتين
  • أفضل الكبسولات: التغذية المثلى كبسولات الكرياتين ميكرونيزيد

الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في عضلاتك. لقد ثبت أنه يساعد في استعادة التمرينات ، فضلاً عن تحسين القوة والقوة وكتلة العضلات والقدرة على ممارسة الرياضة اللاهوائية (1و 2).

في النساء على وجه التحديد ، تم ربط مكملات الكرياتين بالتحسينات في القوة وأداء التمارين وكتلة العضلات ، قبل وبعد انقطاع الطمث (3و 4و 5و 6).

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يكون له فوائد للنساء خارج الصالة الرياضية ، بما في ذلك المساعدة في تقليل التعب العقلي وإدارة الاكتئاب (5و 7).

تتوفر عدة أنواع من مكملات الكرياتين ، بما في ذلك الكرياتين إيثيل استر وكرياتين HCL.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر فاعلية ، حيث ثبت أنه يحسن تركيز الكرياتين والفسفوكرياتين في العضلات بنسبة 15-40٪ ، مما يسمح للعضلات بإنتاج المزيد من الطاقة أثناء التمرين (1و 2).

لمساعدتك في تحديد المنتج المناسب لك ، بحثنا عن أفضل مكملات الكرياتين للنساء باستخدام المعايير التالية:

  • مونوهيدرات الكرياتين. تحتوي جميع المنتجات على الكرياتين أحادي الهيدرات لتحقيق الفعالية المثلى.
  • فحص. تم فحص جميع المنتجات المدرجة للتأكد من أنها تلبي المعايير الطبية والتجارية الخاصة بـ Healthline.
  • مكونات. بحثنا عن منتجات مصنوعة من مكونات عالية الجودة وخالية من الإضافات الصناعية.

في حين أن هذه القائمة مخصصة للنساء ، نظرًا لأنه ثبت أن الكرياتين فعال في كل من الرجال والنساء ، يمكن استخدام مكملات الكرياتين من قبل معظم البالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، إليك أفضل 5 مكملات كرياتين للنساء.

كيفية استخدام مكملات الكرياتين

كم يجب أن تأخذ؟

عندما تبدأ في تناول مكملات الكرياتين ، يوصى عادةً بتناول جرعات أكبر في البداية ، خلال ما يسمى بمرحلة التحميل.

تبين أن تناول 20-25 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام أثناء مرحلة التحميل يساعد في زيادة مخزون العضلات من الكرياتين (2و 8).

بعد ذلك ينصح بجرعة يومية من 3-5 جرام للمحافظة على هذه المخازن (2و 8).

ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات عامة للسكان. قبل تناول الكرياتين (أو أي مكمل آخر) ، تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم توصيات مخصصة للجرعات.

هل يجب أن تتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟

يوصي بعض المتخصصين بتناول الكرياتين بعد التمرين ، حيث يُعتقد أن زيادة تدفق الدم بعد التمرين قد تزيد من معدل توصيل الكرياتين إلى عضلاتك (8).

علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات زيادة في كتلة العضلات الهزيلة عند تناول الكرياتين بعد التمرين (8).

ومع ذلك ، فإن البحث حول التوقيت الأمثل لمكملات الكرياتين محدود للغاية وغير حاسم للقول بشكل قاطع أن الابتلاع بعد التمرين أكثر فعالية.

لذلك ، في حين أن معظم المنتجات في هذه القائمة توصي باستخدامها بعد جلسة الصالة الرياضية ، فمن الجيد تمامًا إضافة مسحوق الكرياتين إلى مشروبك قبل التمرين إذا كان هذا هو الأفضل بالنسبة لك.

ماذا يمكنك مزج مسحوق الكرياتين؟

معظم مكملات الكرياتين في هذه القائمة عبارة عن مساحيق يمكن مزجها بالماء أو أي مشروب من اختيارك ، بما في ذلك الخيارات الدافئة والباردة.

يمكنك أيضًا تقليبها مع الزبادي أو الشوفان في الصباح.

على الرغم من ذلك ، نظرًا لأن المساحيق عادةً ما تكون غير مفضلة ، يفضل العديد من الأشخاص إضافة المسحوق إلى مخفوق البروتين بعد التمرين.

اختيارات Healthline لأفضل مكملات الكرياتين للنساء

أفضل عموما

ثورن ريسيرتش الكرياتين

  • سعر: $
  • النكهات المتوفرة: غير منكه
  • الكرياتين أحادي الهيدرات في الحصة الواحدة (5 جرام): 5 جرام

Thorne Research هي شركة مكملة حسنة السمعة معروفة باستخدام مكونات عالية الجودة.

بالإضافة إلى إنتاج المنتجات في المنشآت التي تتوافق مع ممارسات التصنيع الجيدة الحالية (cGMP) ، فإن الشركة حاصلة على شهادة NSF للرياضة. هذا يعني أن مكملاتها مختبرة من قبل طرف ثالث ومضمونة خلوها من المواد المحظورة في الرياضة.

يُعد مكمل الكرياتين هذا ، على وجه الخصوص ، خيارًا رائعًا لمن لديهم قيود غذائية ، حيث أنه لا يحتوي على أي نكهات اصطناعية وهو خالي من الغلوتين وخالٍ من منتجات الألبان وخالٍ من الصويا.

في الواقع ، المكون الوحيد المدرج في المنتج هو 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات.

تسوق الآن في أمازون

أفضل وصيف عام

BulkSupplements الكرياتين مونوهيدرات

  • سعر: $$
  • النكهات المتوفرة: غير منكه
  • الكرياتين أحادي الهيدرات في الحصة الواحدة (5 جرام): 5 جرام

على غرار Thorne Research ، يحتوي مكمل الكرياتين هذا على مكون واحد فقط – الكرياتين أحادي الهيدرات.

نتيجة لذلك ، فهي خالية من فول الصويا ومنتجات الألبان والغلوتين والخميرة والسكر المضاف والإضافات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود أكثر من 25000 تقييم إيجابي في الغالب على Amazon ، من الواضح أن الملحق مفضل لدى المعجبين.

يتم تصنيع منتجات BulkSupplements في منشأة يتم فحصها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وتفي بمعايير cGMP.

تتوفر أيضًا شهادات تحليل نتائج اختبار الجهات الخارجية عند الطلب ، على الرغم من عدم الكشف عن اسم مؤسسة الاختبار على موقع الشركة على الويب.

تسوق الآن في أمازون

الأفضل لبناء العضلات

مختبرات شفافة الكرياتين HMB

  • سعر: $$$
  • النكهات المتوفرة: برتقال ، توت أزرق ، كرز أسود ، فراولة ليموناضة ، غير منكه
  • الكرياتين أحادي الهيدرات في الحصة الواحدة (9.5 جرام): 5 جرام

على عكس مكملات الكرياتين الأخرى في هذه القائمة ، يحتوي هذا أيضًا على مكونات أخرى قد تساعد في بناء العضلات والقوة ، مثل هيدروكسيل ميثيلبوتيرات (HMB).

HMB مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد يساعد في زيادة القوة وحجم العضلات والأداء الهوائي والتعافي (9و 10).

يتم تضمين فيتامين د أيضًا في هذا المنتج.

بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية ، قد يساعد فيتامين د في تحسين قوة الأطراف العلوية والسفلية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد دورها في جوانب أخرى من أداء التمرين (11و 12).

أخيرًا ، يحتوي المسحوق أيضًا على BioPerine أو piperine.

Piperine هو العنصر النشط في مستخلص الفلفل الأسود ، والذي تدعي الشركة أنه يساعد في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث (13، 14 ، 15).

بالإضافة إلى مكوناته النشطة ، يتم تحلية الإصدارات المنكهة من مكمل الكرياتين هذا باستخدام ستيفيا وخالية من الغلوتين وغير معدلة وراثيًا وخالية من الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة.

ما هو أكثر من ذلك ، تم اختبار الملحق من قبل طرف ثالث بواسطة Analytical Resource Laboratories ، مع شهادات التحليل المتاحة على موقع Transparent Labs.

تسوق الآن في Transparent Labs

الأفضل لـ HIIT

مسحوق الكرياتين Genius

  • سعر: $$
  • النكهات المتوفرة: حامض التفاح
  • الكرياتين أحادي الهيدرات في الحصة الواحدة (7.8 جرام): 5 جرام

بالإضافة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات ، يتضمن هذا المكمل بيتا ألانين – وهو حمض أميني يساعد على منع تراكم اللاكتات في العضلات ، والذي بدوره يعزز الأداء الرياضي ويكون مفيدًا بشكل خاص أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) (16).

من المهم ملاحظة أن بيتا ألانين يمكن أن يسبب إحساسًا بالوخز غير المؤذي. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا المنتج يحتوي على 1.6 جرام فقط ، فقد تكون الجرعة منخفضة بما يكفي لتجنب الوخز.

من ناحية أخرى ، تم عرض فوائد مكملات بيتا ألانين بجرعات تتراوح من 4 إلى 6 جرام ، لذلك هناك احتمال ألا يحتوي هذا المكمل على جرعة عالية بما يكفي لتكون فعالة (16).

يشتمل المسحوق أيضًا على AstraGin – وهو مزيج مكمل يحتوي على باناكس نوتوجينسنغ استخراج و غشاء استراغالوس مقتطف (17).

يزعم موقع AstraGin على الويب أنه يمكن أن يحسن مستويات الطاقة ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية في الجسم. ومع ذلك ، لم تؤكد أي دراسات ذلك.

يشتمل هذا المنتج أيضًا على الكركم والسبيرولينا ، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات وقد يكون مفيدًا لممارسة الرياضة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث (18و 19و 20).

على سبيل المثال ، قد يساعد الكركمين – المكون النشط الرئيسي في الكركم – في تحسين التعافي من التمرين (18).

وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن سبيرولينا تزيد من وقت التعب في تمارين القلب والأوعية الدموية. قد يدعم أيضًا فقدان الوزن والتحسينات في تكوين الجسم عند دمجه مع برنامج تمرين (19و 20).

Genius Creatine محلى بمستخلص فاكهة الستيفيا وفاكهة الراهب وخالي من الأصباغ الاصطناعية والمواد المالئة. ومع ذلك ، فإن نكهة التفاح الحامض هي الخيار الوحيد ، لذا ضع في اعتبارك أنها قد لا تكون مثالية للعصائر أو مشروبات البروتين متعددة المكونات.

بينما يتم اختبار منتجات الشركة بانتظام في المختبر ، فإن المعلومات الخاصة باختبار الطرف الثالث ليست متاحة بسهولة. ومع ذلك ، يمكنك طلب نتائج الاختبار من الشركة مباشرة على موقعها على الإنترنت.

تسوق الآن في أمازون

أفضل الكبسولات

التغذية المثلى كبسولات الكرياتين ميكرونيزيد

  • سعر: $
  • النكهات المتوفرة: غير منكه
  • الكرياتين أحادي الهيدرات لكل 1 (2 كبسولة): 2.5 جرام

إذا لم تكن مكملات البودرة هي الشيء المفضل لديك ، فإن Optimum Nutrition تقدم الكرياتين أحادي الهيدرات في كبسولات مناسبة.

رغم ذلك ، إذا لم تكن من محبي بلع الحبوب ، فقد لا يكون هذا هو خيارك الأفضل ، حيث تحتاج إلى تناول 4 كبسولات يوميًا للحصول على 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات الموصى به عادةً.

الفرق الآخر هو أن مصنعي هذا المكمل يوصون بتناول الكبسولات مع وجبة مرتين في اليوم ، بدلاً من مباشرة بعد التمرين.

لضمان الجودة ، يتم اختبار منتجات Optimum Nutrition من قبل جهات خارجية بواسطة Informed Choice ويتم إنتاجها في منشآت تلبي معايير cGMP.

تسوق الآن في أمازون

كيفية اختيار مكمل الكرياتين

عند التسوق للحصول على مكمل الكرياتين ، من المهم اختيار منتج مصنوع من مكونات عالية الجودة.

لضمان جودة المنتج ودقته ، ابحث عن المكملات التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية بواسطة شركة مستقلة ، مثل Informed Choice أو NSF.

بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بالبحث عن مكمل يحتوي على الكرياتين أحادي الهيدرات ، بدلاً من الشكل الأقل فعالية ، مثل كرياتين إيثيل استر أو كرياتين HCL (1و 2).

اعتمادًا على أهدافك ، سترغب أيضًا في تحديد ما إذا كنت تريد منتجًا يحتوي على الكرياتين فقط ، أو منتجًا يقدم مكونات إضافية ، مثل بيتا ألانين أو فيتامين د أو HMB.

في ملاحظة مماثلة ، ضع في اعتبارك ما إذا كنت تفضل تناول كبسولات أو شراء مسحوق يمكنك مزجه مع مخفوق البروتين.

الخط السفلي

قد تساعد مكملات الكرياتين – والكرياتين أحادي الهيدرات ، على وجه الخصوص – في تحسين القوة ووقت الاسترداد وأداء التمارين ، فضلاً عن تقديم فوائد صحية إضافية خارج الصالة الرياضية.

ومع ذلك ، نظرًا لأن بعض المنتجات أفضل من غيرها ، تأكد من البحث عن مكمل الكرياتين المصنوع من مكونات عالية الجودة وخضع لاختبارات صارمة لضمان الجودة والدقة.

بغض النظر عن المنتج الذي تختاره ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات جديدة.

أخيرًا ، في حين أن مكملات الكرياتين قد تعزز مدخولك الغذائي ، فمن المهم أن تتذكر أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن.